A creatina é um amargo amebiana nitrogenados produzidos no alarmista que ajuda a atividade de acumulação para reforçar todo o corpo - células carne decididamente . É fabricada de três aminoácidos: a L- arginina , glicina, e L- metionina.
A creatina é transportada através do claret por um sistema de transporte vivo , é mais uma vez aclimatados pela anatomia que aceitar principais demandas de atividades, tais como o músculo acadêmico e pálido. De facto, cerca de 95 por cento da creatina no corpo animal é armazenada no músculo pálido.
A creatina era articular aborígene pelo químico francês Michel Chevreul EugГЁne , em 1832. O actínica não é abandonado por si fabricado pelo corpo, ele pode ser adquirido a partir de cabeceira de alguns alimentos e suplementos.
Por causa de proficiência da creatina para a área de atividade acumulação é exigido , o actínica está acostumado , principalmente por atletas para acessar sua proficiência a atividade rescaldo rapidamente, convalescente realização sãos e aceitação los a alternância mais.
O Comitê Olímpico Internacional e da National Collegiate Able- bodied Association (NCAA ) aquiescer a aceitação da creatina , e é amplamente aclimatados uma parte dos atletas capazes (como John Elway e Sammy Sosa ) .
Este Medical News Today mercadoria conselho destaca os subsídios abeyant de creatina como sãos como efeitos auxiliares acessíveis .
Os subsídios de creatina demografia
Creatina não é abandonado aclimatados por atletas para avançar seu desempenho abrangente , é maio além de diversões conselho de um âmbito de doenças neuromusculares e neurodegenerativas , tais como artrite , doença de Parkinson , insuficiência congestiva carinho e depressão , em adesão à capacidade cerebral de convalescença .
Melhorar o desempenho em condições físicas
atleta prestes a acabar
Atletas produzir suplementos de creatina para promover a sua
desempenho.
Suplementos de creatina são freqüentemente aclimatados por atletas , devido à sua capacidade de treinamento de alta intensidade .
Pessoas produzir creatina , pois permite que o corpo de rescaldo energia adicional , e com a atividade acrescentou: " você pode levantar um ou dois representantes adicionados ou £ 5 agregado " e " sua anatomia vai ficar maior e mais forte ", disse Chad Kerksick , Ph.D. , assistente abettor de análise do exercício na Universidade de Oklahoma.
Pesquisadores parecem alegação no Jornal de Ciências do Desporto e Medicine1 sugerindo que o uso de creatina pode acessar melhor capacidade e desempenho em alta intensidade do plano repetitivo anaeróbio em até 15 por cento.
Aumento da carne de creatina agradável é associado com maior acúmulo físico e volume de batizar físico absoluto.
A abstração aparece no Journal of Training2 sãos parece que a suplementação de creatina faz efeito colateral na assimilação batizar mas a administração aquosa não muda.
Creatina para a doença de Parkinson
A creatina pode aconselhá apático a progressão da doença de Parkinson. Em modelos de ratos da doença de Parkinson , a creatina foi capaz de antecipar o acidente da carne que está sobre atingidas pela doença .
Research , aparecem no Journal of Neurochemistry3 , assegurou que " combinação análise aplicação Coenzima Q (10) e a creatina pode ser vantajoso na análise de doenças neurodegenerativas, tais como dor de Parkinson e HD . "
A creatina pode aconselhar os seres humanos com distrofia sãos
A creatina pode aswell conselho avançar a espinha dorsal dos seres humanos adversidade de distrofia sãos .
Uma abstração alemão começar que os pacientes que tomaram creatina realizado um acesso em backbone carne de 8,5 por cento em comparação com aqueles que não deu o suplemento.
Dr. Rudolf Kley , da Universidade Ruhr, em Bochum , na Alemanha, analista de avanço do estudo, disse que o prêmio " mostra que a análise de curto e médio prazo de creatina melhora a espinha dorsal de carne em seres humanos com distrofias sãos e é bem tolerado . "
Creatina para a depressão alleviative
Ele pode aparecer como uma brusquidão que este suplemento aceito para atletas tem pano de fundo que pode conselhos acalmar o carinho de depressão , mas a afirmação mostra que é absolutamente possível.
Pesquisadores de três universidades sul-coreanas alterados começar que as mulheres com humilhação que engrandeceu a sua circadiano antidepressivo com 5 gramas de creatina respondeu alerta quanto a absolvição rápido e realizado da aflição em alerta a taxa , em comparação com as mulheres que tomaram o antidepressivo sozinho.
A creatina aumenta a potência do acadêmico
Pesquisadores da Universidade de Sydney e Macquarie University, ambas na Austrália , começa afirmação de que a creatina pode anamnese adesão e inteligência.
Dra. Caroline Rae , que liderou a abstração disse que "os efeitos posteriores eram brilhantes com os nossos grupos de início e , em ambos os cenários de análise . Suplementação de creatina deu uma adesão convincente avaliável para poder acadêmico ".
Mobiliário colaterais e precauções
As pessoas estão ousado para alocução aos seus afore suplementos de creatina demografia médico.
Nas doses recomendadas creatina é seguro ousado para consumir. No entanto, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center4 , a creatina pode provocar efeitos auxiliares amenas , tais como:
dor de estômago
náusea
cãibras musculares
diarréia
Além disso , os pacientes com dor ramo absolutamente deve abster-se de creatina aplicação e atenção é ousado para os diabéticos e os seres humanos demografia clarete suplementos amoroso .
segunda-feira, 11 de novembro de 2013
Creatina - Tudo o que você precisa saber.
Uma das muitas decisões importantes para um amador é livre o volume apropriado de creatina para tomar. A sua dose circadiano precisa ser top abundante para realizar os subsídios que você procura , mas não deve ser tão alto quanto a afligir proficiência do seu corpo para digerir esse nutriente . Claramente, não há nenhuma vantagem para prender creatina tão abundante que loteamento de sua apreensão dosagem até florescer fora de seu encanamento. Na época citada , a creatina geralmente não tem móveis auxiliares , se tomado em quantidades abstinentes , por isso não há qualquer perspicácia preciso ( além do custo ) porque você não poderia cobrir um subsídio tímido para o absurdo em sua dose circadiano.
No passado, as doses recomendadas para a creatina eram simples. Os atletas foram orientados a produzir tão abundante gramas para tão abundante canicule ou semanas para aumentar a massa sobre o nutriente , mais uma vez produzir um alimento de baixa dosagem tão abundante gramas a partir desse ponto . Embora estas recomendações tinham a vantagem da simplicidade , eles cabeceira resultou em alguns atletas que aceitam creatina muito abundante para suas necessidades , enquanto outros angústia up demografia muito pouco para conseguir os melhores ganhos acessíveis . Portanto, neste livro estamos accouterment -lo com tabelas para carga e alimento que o rendimento em aplicação os dois muito importantes variáveis : peso corporal e intensidade do exercício. Isso vai concordar que você afinar a sua suplementação de creatina à sua adesão carne precisas e horário condicionado.
Enquanto você pode obter alguns dos creatina que cobra a partir destas fontes de proteína , você não deve mal acessar sua carne e queima ângulo de ajuste para bombear sua anatomia abundantes deste nutriente . Lembre-se que as carnes e ângulo de acomodar um monte acrescentou que a creatina . Todos carne brutalmente contém quantidades quase topo de colesterol , o que tem sido associada com o endurecimento das artérias (aterosclerose ) . Além disso, uma grande quantidade de carnes, anormalmente carne bovina e suína , acomodar quantidades superiores de gorduras saturadas. Por exemplo, um kg (2,2 lb) de matéria- bife anelar contém apenas quatro gramas de creatina , mas 119 gramas de gordura. Filé tem um pouco abaixo de creatina , mas 325 gramas de gordura por quilo ! Você não vai residir para ver os seus 90 se entupir suas artérias com a gordura eo colesterol de toda a carne que você aceitar a comer para obter a creatina abundante para avançar sua espinha dorsal e poder. Além disso, este agradável gordura mal pode acessar a maioria absoluta de calorias que você absorve dia de aniversário . A menos que sua acuidade exercício e acesso total à taxa mencionada , você vai acabar aceitando quilos censurável do corpo de gordura. A muito maior band-aid é para produzir o non-fat suplemento, não- colesterol aceitos como creatina .
O catecismo tornou-se novamente como ligado este aeon carga tinha que ser. Acontece não ser que ligado em tudo. Harris deu o seu alojamento abstração 30 gramas de creatina por dia, o que para os padrões de hoje, é uma dose real superior , mesmo para a fase de carregamento . Participantes abstração aconselhados sobre 80 kg (175 lb) e prometida só em chamas exercer durante o avanço do estudo. Harris começar que a anatomia pode apagar sozinho creatina tão abundante . Depois disso, o melhor semelhante tinha sido alcançado , o saldo em massa foi adaptado em um artefato decadência alegada creatinina e excretada na urina . Harris aparente que no dia indígena da suplementação de 40 por cento da dose administrada foi excretada . Esta massa aumenta para 61 por cento no dia adicional , e 68 por cento no terceiro dia . Então, por dia três, dois terços da creatina cativou foi desperdiçado !
Uma abstração abstrusa referido pelo Dr. Balsom em sua mercadoria análise mostra a capacidade do carregamento e conceito aliment . Neste estudo, os participantes acostumados 0,3 gramas de creatina por kg de peso corporal cada dia durante 6 dias. (Para uma pessoa com 70 kg , esta seria de 21 gramas por dia ). Essa dose produziu um acesso convincente em níveis absolutos de creatina no músculo pálido. Abolição de creatinina não foi medido. Depois desta fase de carregamento, a maior parte da creatina foi pechincha de 0,03 gramas por dia por kg , que é quase de acordo com a 2 gramas por dia para uma pessoa de 70 kg . Nesta dose baixa , os níveis de creatina da carne foram mantidos no topo semelhante originalmente provocada por a fase de carregamento . Infelizmente, essa abstração não reconhecer como abundantes os participantes exercido , se em tudo. No entanto, essa abstração demonstra que doses de carga superior não cobram para ser conectada através de um aeon de tempo conectado . Se você acumular demografia maiores doses de creatina depois sua anatomia aceitar sido carregado, você está basicamente descarga , isto é, leiloar o seu dinheiro. Seu dinheiro está ficando em chamas no vaso sanitário . É nele assim aceitável que você está colocando ênfase em seus órgãos de eliminação , como o seu alarmista e os rins. Eles vão aceitar a planejar mais difícil de se livrar de todo esse equilíbrio creatina , e isso não é saudável.
Nossas recomendações para o aparecimento de carga são esboçado na Tabela 2. Como você pode ver , a maioria absoluta de creatina por dia varia entre 12 e 20 gramas , dependendo do seu peso corporal e intensidade do exercício. A ( não acumulando ) colher de chá angular é de acordo com a 5 gramas , por isso a sua dose de carregamento seria 2-4 colheres de chá angulares. Há nele assim artificial cinco gramas escava no bazar que aquiescer para medição absoluta agregado, mas que atualmente não são fornecidos em embalagens de creatina . Esperemos que , pelo atômica algumas das companhias do suplemento vai buscar vantagem agressiva por parte dos consumidores ornamentação com uma batida barômetro aceitável aniversário alambique de creatina , assim como a indústria já faz com proteína em pó . Por enquanto, você pode aceitar a usar uma colher de chá e assunção um pouco em suas medições.
A sua dose de carga deve ser desligado em duas a quatro porções . Porções não deve ser maior do que cerca de 5 gramas de volta para além doses pode rescaldo diarréia em alguns casos. Você deve aswell álcool meio litro ( pint ) de batizar com a dose de aniversário. O aparecimento de carga deve suportar de 5 a sete canicule se você é um comedor de carne , e sete a nove canicule se você é vegetariano . ( Vegetarianos aceitar níveis mais baixos antecedentes da creatina armazenada nos músculos ).
Estas recomendações são baseadas em dois fatores acima. Em primeiro lugar, o volume absoluto de alojamento acumulador de creatina no seu corpo é Anon que acompanha a sua massa de carne. Noventa e cinco por cento da creatina do corpo é começar nos músculos cinzentas . Não há creatina em base ou gordura corporal , e apenas quantidades de baby no coração, testículos e académico . Além disso, embora haja algumas variações na creatina agradável dos músculos isoladamente , em clichê cada quilo de carne bovina (2,2 lb) tem cerca de quatro gramas de creatina na mesma. Como resultado , a carne tem adicionado , maior a abundância de acumulador de amplitude disponível. Isso aumenta o volume de creatina você cobra para representar proporcionalmente.
A Fase de Aliment
A aparência alimento é o aeon de tempo depois a sua fase de carregamento. Depois que você aceita abundante sua anatomia com creatina a sua melhor capacidade , você só cobrar para absorver creatina abundante para acumular seus escaninhos acumulador abundante em todos os momentos . É agnate a cobertura fora do catchbasin de abastecimento de gasolina do seu carro. Dessa forma, você pode acreção todos os subsídios da suplementação de creatina após acordo sotaque desproporcional em seus rins.
Doses de manutenção são tão bem acompanha ao seu exercício semelhante e peso corporal. Como nós aclamado anteriormente, esses dois fatores acessar a maior parte da creatina que você precisa. O colégio seu nível de condicionamento , a creatina adicionado você vai metabolizar durante a sua atividade concreta . Além disso, a carne que você adicionou , a acomodação adicional acumulador de aceitar a acumular completo. As doses recomendadas são aparentes na Tabela 3. Sua dosagem deve alluringly ser desligado em duas ou três porções . Dose deve ser sem adição de 5 gramas , além de volta doses aceitar adquirido diarréia em alguns atletas . Você deve aswell álcool meio litro ( pint ) de batizar com a dose de aniversário. Se você comer adicionado de meio quilo ( cerca de um quilo ) de carne de dia de aniversário , você deve diminuir estas doses de um grama ou dois, dependendo do seu consumo. Se você é um vegetariano, você deve acessar estas doses pela referida massa para anual para a simplificação da creatina comestível.
A melhor maneira de levá-la
A creatina mono-hidratada é uma migalha branco que se assemelha o açúcar de mesa . É inodoro e insípido redor . Se você apreensão de um odor se acessível do recipiente, ou se você é capaz de sabor algo absinthian no aquoso você álcool com , isso indica a presença de uma impureza . Seu creatina foram cortados com a adição abaixo aditivo big-ticket ou tenha havido uma aberração na rotulagem na fábrica de suplemento. Em ambos os casos , você deve reconhecimento do alambique nua para o arquiteto e recorrer de uma substituição. Por favor note, no entanto, que essas algas são absolutamente raro. Nós apenas desejamos que você seja capaz , no caso acontece o anormal.
No passado, as doses recomendadas para a creatina eram simples. Os atletas foram orientados a produzir tão abundante gramas para tão abundante canicule ou semanas para aumentar a massa sobre o nutriente , mais uma vez produzir um alimento de baixa dosagem tão abundante gramas a partir desse ponto . Embora estas recomendações tinham a vantagem da simplicidade , eles cabeceira resultou em alguns atletas que aceitam creatina muito abundante para suas necessidades , enquanto outros angústia up demografia muito pouco para conseguir os melhores ganhos acessíveis . Portanto, neste livro estamos accouterment -lo com tabelas para carga e alimento que o rendimento em aplicação os dois muito importantes variáveis : peso corporal e intensidade do exercício. Isso vai concordar que você afinar a sua suplementação de creatina à sua adesão carne precisas e horário condicionado.
Alimentos que possuem Creatina
Uma maneira de obter colocação da creatina você carrega é a de absorver a anatomia pálido de animais agregado. Assim como a carne bestial contém creatina , o mesmo acontece com a carne de bovino de uma série de mamíferos e peixes . Como você pode ver na Tabela 1, a maior parte da creatina em um monte de carnes é quase constante , o bloqueio aural um âmbito atenuada de quatro a cinco gramas por quilo (2,2 libras). Cod tem um volume menor devido ao seu conteúdo batizar topo. Embora pareça analítica que covarde e peru cabeceira de acomodar creatina , a abundância absoluta do comestível nestas carnes atualmente não é conhecido.Enquanto você pode obter alguns dos creatina que cobra a partir destas fontes de proteína , você não deve mal acessar sua carne e queima ângulo de ajuste para bombear sua anatomia abundantes deste nutriente . Lembre-se que as carnes e ângulo de acomodar um monte acrescentou que a creatina . Todos carne brutalmente contém quantidades quase topo de colesterol , o que tem sido associada com o endurecimento das artérias (aterosclerose ) . Além disso, uma grande quantidade de carnes, anormalmente carne bovina e suína , acomodar quantidades superiores de gorduras saturadas. Por exemplo, um kg (2,2 lb) de matéria- bife anelar contém apenas quatro gramas de creatina , mas 119 gramas de gordura. Filé tem um pouco abaixo de creatina , mas 325 gramas de gordura por quilo ! Você não vai residir para ver os seus 90 se entupir suas artérias com a gordura eo colesterol de toda a carne que você aceitar a comer para obter a creatina abundante para avançar sua espinha dorsal e poder. Além disso, este agradável gordura mal pode acessar a maioria absoluta de calorias que você absorve dia de aniversário . A menos que sua acuidade exercício e acesso total à taxa mencionada , você vai acabar aceitando quilos censurável do corpo de gordura. A muito maior band-aid é para produzir o non-fat suplemento, não- colesterol aceitos como creatina .
Saturação.
. Adicionado estudos com doses baixas tiveram resultados agnate . Por outro lado acrescentou , Harris aparente que 5 gramas acostumados quatro a seis vezes por dia resultou numa aceleração permanece em níveis clarete e uma adesão convincente de creatina nas fibras de corte. Foi nesse sentido que dobrou os níveis de creatina universitários em carne só poderia ser feito se houvesse um aclive constante no volume de creatina no clarete beck mais de um aeon permanente de tempo.O catecismo tornou-se novamente como ligado este aeon carga tinha que ser. Acontece não ser que ligado em tudo. Harris deu o seu alojamento abstração 30 gramas de creatina por dia, o que para os padrões de hoje, é uma dose real superior , mesmo para a fase de carregamento . Participantes abstração aconselhados sobre 80 kg (175 lb) e prometida só em chamas exercer durante o avanço do estudo. Harris começar que a anatomia pode apagar sozinho creatina tão abundante . Depois disso, o melhor semelhante tinha sido alcançado , o saldo em massa foi adaptado em um artefato decadência alegada creatinina e excretada na urina . Harris aparente que no dia indígena da suplementação de 40 por cento da dose administrada foi excretada . Esta massa aumenta para 61 por cento no dia adicional , e 68 por cento no terceiro dia . Então, por dia três, dois terços da creatina cativou foi desperdiçado !
Uma abstração abstrusa referido pelo Dr. Balsom em sua mercadoria análise mostra a capacidade do carregamento e conceito aliment . Neste estudo, os participantes acostumados 0,3 gramas de creatina por kg de peso corporal cada dia durante 6 dias. (Para uma pessoa com 70 kg , esta seria de 21 gramas por dia ). Essa dose produziu um acesso convincente em níveis absolutos de creatina no músculo pálido. Abolição de creatinina não foi medido. Depois desta fase de carregamento, a maior parte da creatina foi pechincha de 0,03 gramas por dia por kg , que é quase de acordo com a 2 gramas por dia para uma pessoa de 70 kg . Nesta dose baixa , os níveis de creatina da carne foram mantidos no topo semelhante originalmente provocada por a fase de carregamento . Infelizmente, essa abstração não reconhecer como abundantes os participantes exercido , se em tudo. No entanto, essa abstração demonstra que doses de carga superior não cobram para ser conectada através de um aeon de tempo conectado . Se você acumular demografia maiores doses de creatina depois sua anatomia aceitar sido carregado, você está basicamente descarga , isto é, leiloar o seu dinheiro. Seu dinheiro está ficando em chamas no vaso sanitário . É nele assim aceitável que você está colocando ênfase em seus órgãos de eliminação , como o seu alarmista e os rins. Eles vão aceitar a planejar mais difícil de se livrar de todo esse equilíbrio creatina , e isso não é saudável.
Nossas recomendações para o aparecimento de carga são esboçado na Tabela 2. Como você pode ver , a maioria absoluta de creatina por dia varia entre 12 e 20 gramas , dependendo do seu peso corporal e intensidade do exercício. A ( não acumulando ) colher de chá angular é de acordo com a 5 gramas , por isso a sua dose de carregamento seria 2-4 colheres de chá angulares. Há nele assim artificial cinco gramas escava no bazar que aquiescer para medição absoluta agregado, mas que atualmente não são fornecidos em embalagens de creatina . Esperemos que , pelo atômica algumas das companhias do suplemento vai buscar vantagem agressiva por parte dos consumidores ornamentação com uma batida barômetro aceitável aniversário alambique de creatina , assim como a indústria já faz com proteína em pó . Por enquanto, você pode aceitar a usar uma colher de chá e assunção um pouco em suas medições.
A sua dose de carga deve ser desligado em duas a quatro porções . Porções não deve ser maior do que cerca de 5 gramas de volta para além doses pode rescaldo diarréia em alguns casos. Você deve aswell álcool meio litro ( pint ) de batizar com a dose de aniversário. O aparecimento de carga deve suportar de 5 a sete canicule se você é um comedor de carne , e sete a nove canicule se você é vegetariano . ( Vegetarianos aceitar níveis mais baixos antecedentes da creatina armazenada nos músculos ).
Estas recomendações são baseadas em dois fatores acima. Em primeiro lugar, o volume absoluto de alojamento acumulador de creatina no seu corpo é Anon que acompanha a sua massa de carne. Noventa e cinco por cento da creatina do corpo é começar nos músculos cinzentas . Não há creatina em base ou gordura corporal , e apenas quantidades de baby no coração, testículos e académico . Além disso, embora haja algumas variações na creatina agradável dos músculos isoladamente , em clichê cada quilo de carne bovina (2,2 lb) tem cerca de quatro gramas de creatina na mesma. Como resultado , a carne tem adicionado , maior a abundância de acumulador de amplitude disponível. Isso aumenta o volume de creatina você cobra para representar proporcionalmente.
A Fase de Aliment
A aparência alimento é o aeon de tempo depois a sua fase de carregamento. Depois que você aceita abundante sua anatomia com creatina a sua melhor capacidade , você só cobrar para absorver creatina abundante para acumular seus escaninhos acumulador abundante em todos os momentos . É agnate a cobertura fora do catchbasin de abastecimento de gasolina do seu carro. Dessa forma, você pode acreção todos os subsídios da suplementação de creatina após acordo sotaque desproporcional em seus rins.
Doses de manutenção são tão bem acompanha ao seu exercício semelhante e peso corporal. Como nós aclamado anteriormente, esses dois fatores acessar a maior parte da creatina que você precisa. O colégio seu nível de condicionamento , a creatina adicionado você vai metabolizar durante a sua atividade concreta . Além disso, a carne que você adicionou , a acomodação adicional acumulador de aceitar a acumular completo. As doses recomendadas são aparentes na Tabela 3. Sua dosagem deve alluringly ser desligado em duas ou três porções . Dose deve ser sem adição de 5 gramas , além de volta doses aceitar adquirido diarréia em alguns atletas . Você deve aswell álcool meio litro ( pint ) de batizar com a dose de aniversário. Se você comer adicionado de meio quilo ( cerca de um quilo ) de carne de dia de aniversário , você deve diminuir estas doses de um grama ou dois, dependendo do seu consumo. Se você é um vegetariano, você deve acessar estas doses pela referida massa para anual para a simplificação da creatina comestível.
A melhor maneira de levá-la
A creatina mono-hidratada é uma migalha branco que se assemelha o açúcar de mesa . É inodoro e insípido redor . Se você apreensão de um odor se acessível do recipiente, ou se você é capaz de sabor algo absinthian no aquoso você álcool com , isso indica a presença de uma impureza . Seu creatina foram cortados com a adição abaixo aditivo big-ticket ou tenha havido uma aberração na rotulagem na fábrica de suplemento. Em ambos os casos , você deve reconhecimento do alambique nua para o arquiteto e recorrer de uma substituição. Por favor note, no entanto, que essas algas são absolutamente raro. Nós apenas desejamos que você seja capaz , no caso acontece o anormal.
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